مترجمین: مبینا خوشدونی، رادمهر
استرس، قطعا روی خوابم تاثیر میذاره.
و چند سال قبل اینطوری بودم، میدونی.
این روزا دیگه اونقدر مسئله بزرگی نیست، اما نه، واقعیت نداره، بزرگه.
آره، مثلا راحت میرم بخوابم و بعدش ساعت ۲:۳۰ئه.
یهو آدرنالینم بالا میره
و مغزم شروع میکنه به گشتن تو لیستی که درستش کرده.
اینطوری که ″این اذیتم میکنه؟ این اینطوریه... آره، اون خوبه.″
″بیا به اون فکرکنیم، بیا اون رو بشکافیم ″
الان داری مضطرب میشی؟
یه کم احساس حالت تهوع دارم.
بعضی وقتا حتی دلیلش رو نمیدونم.
و کاشکی بهتر میتونستم با استرس کنار بیام.
یه کم زیادی واقعی شده، نه؟
نه فقط بخاطر اینکه داغونه...
هواتو دارم.
...بلکه چون میتونه منو به کشتن بده.
ولی مشخص شد که، یکی از بهترین کارها
برای محافظت از خودم مقابل آسیب‌های استرس
اینه که باهاش رو به رو بشم.
خب، اینم از این.
خب، بگو ببینم، یه سری از چیزایی که بهت استرس میدن چی‌ان؟
خدایا، چیزای همیشگی فکرکنم، چیزای مختلف تو زمان‌های مختلف.
- مثل چی؟ - خب...
- ببخشید. - بخاطر رضای خدا.
چیزی که مضطربم میکنه روندن این ماشینه.
خیلی وقت‌ها استرس میتونه یه بخش بزرگی از زندگیم باشه.
برای همینه که اینجا همراه دکتر مودوپه آکانولام.
یک روانشناس اجتماعی مشهور با رویکردی نوآورانه برای استرس.
چیزی داری که خیلی بهت استرس بده؟
- یه اتفاق خیلی استرس‌زا - آره، من سه تا بچه دارم،
- خیلی پر تنشه. - تو هفته‌ی گذشته.
- میدونی. - آره، هست.
- داری سعی‌ات رو میکنی سه تا بچه رو مدیریت کنی... - آره.
- سالم و خوشحال نگهشون داری. - بله.
بعد اگه سرکار باشم
- به علاوه‌ی ورزش کردن، - اوهوم.
و بعدش خب، میدونی تا تعطیلات آخر هفته خیلی خسته میشم
و بچه‌ها تو رستوران میزنن به سیم آخر،
و مردم نگاه میکنن، احتمالا عکس میگیرن.
تو اعصاب ضعیفی داری.
- و داری سعی میکنی... - خیلی خب.
یکطورایی عصبی نشی‌
و من حس میکنم که ضربان قلبم بالا میره و نفسم بالا نمیاد و همچنین چیزایی.
برای کریس مهمه که یه تغییری ایجاد کنه،
چون استرس فقط یه احساس بد نیست.
با گذشت زمان میتونه کشنده باشه،
و باعث بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی بشه.
یکی از کارهایی که قراره انجام بدیم اینه که بهت روش‌هایی رو یاد بدیم
که بتونی ذهنیتت در مورد غلبه بر استرسی که داری، رو تغییر بدیم.
- بله. - من بهش یجورایی قرار گذاشتن با استرست میگم.
- بله. - تو نیاز داری با استرست قرار بذاری.
- من یه ارتباط قوی‌ای با... - که ببینیم از چی خوشش میاد؟
- با استرسم دارم. - خب، آره.
خب، باید یک ارتباط سالمتری ازش بیازیم.
الان ارتباط ناکارآمدیه.
همه‌ی ما قابلیت کنترل استرس رو داریم.
ولی برای انجام اینکار لازمه باهاش رو به رو شیم.
به همین دلیل من به کریس، روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی رو یاد میدم
تا بهش کمک کنه که استرس اجتناب‌ناپذیر زندگیش رو کنترل کنه.
ممکنه دیوانگی بنظر بیاد ولی برای اینکار
از کریس میخوام خودش رو تو شرایط شدیداً استرس‌زا قرار بده.
خب، تو سه روز آینده قراره روی اون جرثقیل راه بری.
ام...
اون برج یجورایی ۲۷۵ متره.
صبر کن.
آره، خیلی بلنده.
- الان مضطرب بنظر میای. - دارم فکر میکنم...
نه، مضطربم... خیلی مضطربم.
چی درموردش مضطربت میکنه؟
- چون بخشی از این... - مرگ همیشه نقش بزرگی داره.
- مرگ بخش کوچیکیه؟ - آره، من واقعا از ارتفاع خوشم نمیاد.
مسئله فتح کردنش نیست،
مسئله اینه که تو رو آماده کنیم و زمان حاضر رو به همراه
حسی که الان داری مدیریت کنیم.
یجورایی مثل...
تمرین برای آروم کردن ذهنت و قبول کردن استرسه
- که بعدا به کشتن ندمون. - آره، درسته.
و تا وقتی که این کار رو انجام میدیم تو هم آماده میشی.
من هم کنجکاوم، هم هیجان‌زده و ترسیده.
در این لحظه میدونم داری به چی فکر میکنی.
برای چی دارم اینکار رو میکنم؟
حقیقت اینه که بیشتر روزها احساس جوانی میکنم.
ولی زمان داره میگذره.
چیزهایی که ممکنه عمرم رو کاهش بده
درحال حاضر توی وجودم هستن.
و خبر خوب اینه که، میتونم کاری واسش انجام بدم.
پس، در طی سال آینده،
شش چالش خارق‌العاده رو انجام میدم.
- بزن بریم - حد و مرزم رو امتحان میکنم.
تا بفهمم چطوری میتونیم
رازهای زندگی سالم‌تر پ طولانی‌تر رو بدست بیاریم.
- اینم از این. - آره، بزن بریم.
- اینجاست رفیق. - اون برج لاغر و قد بلندست.
و این یکی لاغر و قد بلنده قراره راه عذاب رو طی کنه.
حتی از اینجا هم کوچیک‌تر بنظر نمیاد!
فقط سه روز وقت دارم که این چالش دیوانه‌وار رو انجام بدم،
امیدوارم که بتونم به دوستای خوبم تکیه کنم.
آرون گریست و لوک زوچی برای حمایت اینجان.
- نگاه کردن بهش مضطربم میکنه. - میتونم جرثقیل رو اون بالا ببینم رفیق.
-اون بالا آماده‌ست، آماده‌ست که بریم! - انگار یکم میلرزه.
خب، خطرناک بنظر میاد.
- خیلی بزرگه - آره رفیق خوش بگذره.
امیدوارم که باد کم بشه ولی معمولا...
در طول روز هوا بیشتر باد میشه.
الان که دارم بهش فکر میکنم، مطمعن نیستم که چرا دوست‌هام رو آوردم.
مخصوصا که اولین نقشه‌ی امروز اینه که
مودوپه اولین درس درمورد مدیریت استرس رو بهم بده.
خب، می‌خوام که این کار رو انجام بدی، اول باید بلوزت رو دربیاری.
- وای. - آره.
و کاری که قراره بکنیم اینه که اون یکی بلوز رو بپوشی
چون به من اجازه میده پاسخ‌های فیزیولوژیکی رو اندازه بگیرم.
شبیه پیراهنه. دامن کوتاهه، این چیه؟
- نه، شبیه زیرپوشه... - باشه.
اینارو درواقع فضانورد‌های ناسا می‌پوشن.
- میپوشن؟ - پس فقط بلوزت رو در بیار!
دوستان، یه کمکی کنید.
- باشه، - خیلی خب، اینم از این.
احتمالا قبل این مار شنا سوئدی زده.
داره هیکلش رو نشون میده. حتی نفسشم حبس کرده.
هیچیو نشون نمیدم اصلا!
باید به اندازه‌ی کافی تنگ باشه که سیگنال‌ها رو دریافت کنیم.
خوبه؟
- حالت استراحت بدنمه. - نگاه، داره خودنمایی میکنه.
و چیز دیگه‌ای که ازت میخوام انجام بدی اینه که این رو روی سرت بذاری...
- خیلی خب. - و این قسمت
باید اینجا قرار بگیره.
و قراره فشار خونت رو اندازه‌گیری کنه.
برای آماده کردن کریس برای راه رفتن روی جرثقیل،
می‌خوام با تجربه کردن به وضعیت پر استرس شروع کنیم
که طوری طراحی شده که بهش کمک کنه بفهمه
چطوری ذهنش روی بدنش تاثیر میذاره.
اینجا فشار خونت رو میبینی.
فشارخون، ها؟
میزان تنفس و ضربان قلبت هم اینجا میبینیم.
- متوجهم. - میدونی، الان
ضربان قلبت ۶۵تا در دقیقست.
برای همین، اینو خط پایه‌ات در نظر میگیرم
و بعد همه چیز رو با اون مقایسه میکنم.
خب، وقتی کریس آروم بود ضربان قلبش رو چک کردم،
و قراره ببینم چطوری وقتی کار
استرس‌زایی رو انجام میده تغییر میکنه.
- میتونم اون دست رو ببینم. - آره؟
ازش می‌خوام که یه واقعیت مجازی
از قدم زدن روی جرثقیل رو تجربه کنه.
خب تمام چیزی که ازت می‌خوام اینه که روی اون چوب راه بری.
و بفرما برو.
وای، میبینمتون.
- خیلی راهه تا اون بالا؟ - آره.
این تجربه‌ی واقعیت مجازی خیلی شگفت‌انگیزه.
وای‌.
وای.
یه بخشی از مغزم کاملا آگاهه که این واقعی نیست.
بخش دیگه داد میزنه که ″دیوانه، این چه کاریه که داریم انجام میدیم؟″
″قراره بمیریم″ توی شکمم احساسش میکنم.
همون انرژی مضطربیه که اگه واقعا روی اون ساختمون می‌ایستادم داشتم.
خب، ضربان قلبش ۶۵ بود و حالا قطعا بالاتر میره.
تعداد نفس‌هاشم داره بالاتر می‌ره، قبلا ۱۲ بود.
قطعا احساس ترس داره.
کاملا ناپایداره الان!
این... نمیتونم انجامش بدم.
حتی با اینکه خطر واقعی برای کریس وجود نداره
مغزش این خطر رو تجسم میکنه، و استرسش بالا میره.
این همون مسئله قدیمی جنگ با گریز مغزه.
وقتی مغزم چیز استرس‌زا رو حس میکنه،
انگار یه کلید روشن میشه،
اعصابم کل بدنم رو روی حالت فعالیت بیش از حد میبره،
و کلی هورمون به سیستم جریان خونم میفرسته.
نفسم تند میشه، ضربان قلبم میره بالا و هیجان زده میشم.
تو زمان خطر این انرژی بهم کمک میکنه که بجنگم یا فرار کنم.
و وقتی تموم میشه، این استرس باید خاموش بشه، آسیبی نمیزنه.
ولی وقتی استرسمون از بین نمیره،
یکی از هورمون‌ها، کورتیزول، باقی میمونه
و اون جریان جنگ و گریز نمیتونه کاملا تموم بشه.
با گذر زمان خسته میشیم که باعث میشه فشار خون بالا بره.
سیستم ایمنی ضعیف و قند خون بالا
ریسک بیماری‌های مرگبار رو افرایش میده.
خیلی عجیب بود.
چقدر ضربان قلبم بالا رفت؟
خب چیزی که جالبه اینه که... تو
وقتی داشتی بالا میرفتی، ضربان قلبت بیشتر شد تا انرژی بگیری
و تجهیزت کنه که کاری که باید رو انجام بدی.
مشکل اینه که اگه این وضعیت رو
با همین سطح در طول روز داشته باشی، وقتیه که همه چیز
کمتر سالم و کاربردی میشه.
چون به این معنیه که بدنت نمیتونه استراحت کنه
جوری که لازمه که خاموش شه و استراحت کنه.
این باعث شد فکر منم که ″ این افتضاحه اگه بخوام واقعا انجامش بدم. ″
و این چیزیه که قراره روش کار کنیم!
اره، زوک، تو باید امتحانش کنی.
رفیقم زوک، جدی خیلی از ارتفاعات خوشش نمیاد.
- بزن بریم. - خدایا.
و فکرکردم که این شانس میتونه وضعیت جنگ یا گریزش رو امتحان کنه.
چی...
وای پسر.
نه، نه.
- برو، بزن بریم. - وای پسر، کامل دارم میلرزم.
- پاهاشو ببین. - برو.
- نمیتونم انجامش بدم. - انجامش بده.
- زودباش زوک.
- برو، برو برو. - زودباش، زودباش، زودباش.
نمیتونم انجامش بدم.
برو، برو، فقط یه چهار قدم بردار، برو.
- خوبه. - برو، برو.
- بجنب زوکی. - زودباش زوک.
با خودت حرف بزن. کمک کنندست.
حواسم هست لوک، حواسم هست.
من کاملا...
خیلی واقعیه، خیلی واقعیه. واقعا حس کردم دارم میوفتم.
- نمیدونی چقدر واقعیه. - منظورت چیه؟
- رفیق این خیلی... - هیلی خب، شاید به بدی زوک نباشم،
ولی صادقانه، خیلی مشتاق رفتن به اون ارتفاع نیستم.
و واقعیت مجازی باعث شد که
بیشتر از قبل از قدم زدن روی جرثقیل بترسم.
ولی اگه آموزش‌های مودوپه کمک کنه که استرسم رو کنترل کنم،
و ریسک بیماری رو کم کنه، من آماد‌ه‌ام، حاضرم انجامش بدم.
میخوام به کریس نشون بدم که میتونه ریسک سلامتیش رو کمتر کنه
اگر که با کم کردن استرسش روی ذهن و بدنش کنترل داشته باشه.
و میتونه حتی وقتی که داره روی جرثقیل راه میره، اینکارو آروم انجام بده.
برنامم برای اینکه توی دوروز آینده برای چالش آمادش کنیم
اینه که کریس با با مردمی که با استرس سروکار دارن
تو یه حالت عادی کار کنه.
درسته.
قراره تو رو با دو افسر نیروی ویژه آشنا کنم.
- هری و جاستین. - روز بخیر، چطوری کریس؟
- خوبم ممنون. - روز بخیر کریس.
کریس، به آموزش تاب‌آوری نیروهای ویژه خوش‌اومدی رفیق.
- مرسی. - خب قراره توی تمرین
ضد غرق شدگی شرکت کنی
که کاریه که نیروهای ویژه انجام میدن.
طراحی شده که استرس زیادی بهت بده،
ولی من یک سری نکته و
وسایلی که بهت کمک میکنه رو نشونت میدم. - باشه.
این فعالیت‌ها طوری طراحی شده تا از نظر روانی، زن‌ها و مردانی که
در نیروهای ویژه کار میکنن رو آماده کنه.
در طول تمرین دست و پاهات بسته میشن.
فکر کنم توی شرایطی که نتونستم واسش آماده شم،
استرس میگیرم.
الان، توی این لحظه کلی چیز احمقانه تو ذهنم میگذره.
الان دارم به این فکر میکنم، چی میشه اگه واقعا غرق شم؟
اگه وقتی که زیر آب بودی احساس کردی داری بیهوش میشی،
به سطح آب برگرد و ما نجاتت میدیم.
اگر خلاف یکی از دستورالعمل‌هایی که بهت دادیم عمل کنی،
اگر غرق بشی، یا بیهوش شی، شکست خوردی.
- خیلی خب، آماده‌ای؟ - بله.
اولین مأموریت شروع شد، برو.
هدف اینه که به کف استخر بیست بار لگد بزنی،
و فقط یک ثانیه بهم وقت میده که هوای تازه بگیرم.
با ریتم نفس بکش، با ریتم.
معلومه که میدونستم اکسیژن کافی دارم،
و میدونم اگه غرق بشم بچه‌ها نجاتم میدن.
ولی میتونم بالا رفتن ضربان قلبم رو حس کنم.
استرس داره بالا میره.
وقتی آماده بودی زیر آب پشتک وارونه بزن.
میتونم سوزش ریه‌هام رو حس کنم.
خب، این شکست بود، دو دور شنا کن.
خیلی خشنه.
و داره سخت‌تر و سخت‌تر میشه.
دوتا شکست شد.
چطوره؟
- داره غرق میشه. - آره.
خب، حالا شناور شو.
حتی نمیتونم به اندازه‌ی کافی سرم رو بالا بیارم که نفس بگیرم.
اونجا وقتیه که وحشت شروع میشه.
خب، کریس خیلی موفق نبود، بجز
خب، هیچی، توی همه چیز شکست خوردی.
حالت چطوره؟
کار سختی بود و تکنیک‌های زیادی لازم داشت
فکر میکنم... و فقط...
توی وضعیتی بودم که
- جایی که وحشت میکنی، میدونی؟ - درسته.
همه‌ی ما توی تمرین ضد غرق شدگی قرار نمیگیریم،
ولی هممون گاهی خودمون رو ناتوان میبینیم.
شرایطی رو تجربه میکنیم که واسش آماده نیستیم
و به خودمون میگیم که ″ من به بازنده‌م، نمیتونم انجامش بدم. ″
اول اینکه باید با خودت صحبت مثبت داشته باشی.
این برای تقویت ذهنت تو مواقعی که تفکرات منفی داری خوبه.
درسته.
آیا واقعا میتونم با افکاری مثبت‌تر این کار رو انجام بدم؟
چطور میتونم این کار رو متفاوت انجام بدم؟ از این تجربه چی بدست میارم؟
گفت‌و‌گوی درونی مثبت، به کریس کمک میکنه بفهمه که سیستم جنگ و گریز ما
فقط به دنیای بیرونی پاسخ نمیده.
تفکرات و احساسات ماهم روی این روند تاثیر میذارن.
اگه تحت فشار باشم و باور داشته باشم که از پسش برنمیام
مغزم دکمه‌ی وحشت رو میزنه...
و میگه که سیستم جنگ یا گریزم فعال بشه
و برای بدترین موقعیت آماده بشه.
از ترس آسیب، سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها منقبض میشن،
و خون رو به بخش درونی میفرستن.
بنابراین شانس خونریزی در حد مرگ رو کمتر میکنه.
مشکل اینه که با کم شدن جریان خون به مغز و ماهیچه‌هام
قدرت فیزیکی و روانیم هم شروع به کم شدن میکنه.
ولی با مثبت‌ اندیشی بیشتر
میتونم پاسخ فیزیکی رو تغییر بدم.
تا رگ‌هام دوباره باز بشن و انرژی داشته باشم که ادامه بدم.
هنوزم هیجان زدم. ولی انگار استرس دیگه درمقابلم عمل نمیکنه.
کریس دوباره به استخر برمیگردیم تا شناور شدن رو بازیابی کنیم.
بفرما برو.
قراره ازش متنفر بشه!
با برگشتن توی آب، میتونستم فشار رو دوباره احساس کنم
و بعدش کاری که مودوپه گفت رو انجام بدم.
همه ی افکار منفی رو میبندم، و فقط به خودم میگم
من میتونم، من اکسیژن کافی دارم. من غرق نمیشم، من غرق نمیشم.
زودباش، زودباش، زودباش،
و حالا، یه احساس آرامش دارم
روی ریتمم تمرکز میکنم و میدونم، میتونم کارو انجام بدم
- اینطوری بهتره - آره
با بابا میتونی تو یه ریتم واقعا خوب
- وارد بشی - آره، یه ریتم خوب
و فکر میکنم نکته ی کلیدی اینجا اینه که اون ریلکسه
- داره بهش فکر میکنه - آره
یه سری از ابزارایی که بهش دادی رو اجرا میکنه
آره، آره
پس، آخرین فعالیتی که انجام میدیم بازیابی ماسکه
زودباش سگ گنده. پیداش کن
احساس مثبت تر، مطمئن تر، و قوی تری زیر آب دارم
مثل اینه که دیگه اضطرابم جلومو نمیگیره.
آره. زودباش
- آره - حالا، بیارش اینجا.
خیلی خب. با پشت برو سمت دیوار.
- آره، خوبه. - آره، همینطوری. حاضری؟ یک دو سه
خیلی خب
خیلی خب، خب چه حسی داشتی؟
انگار... یکم شدید تر بود
آره.دومین بار که معلق بودی کارت خیلی بهتر بود
- آره صحبت با خود مثبت - آره آره
خب، در ادامه، یاد میگیریم چطوری
بعضی از این ابزارای روانی رو توی زندگی هر روزه مون اعمال کنیم.
حتی اگه یه متن باشه یا، میدونی، از چیزی فیلم میگیریم.
یه سری از چیزای منفی ای که به ذهنت میان چین؟
مثلا اگه حس کنم که به اندازه ی کافی حاضر نیستم
یا حس کنم که کاملا متن رو نمیدونم
تا حالا فکر فاجعه باری داشتی؟
- قبلا دیوونه بودم - درسته درسته
قبلا، مثلا، ناتوان بودم. و، آره، نمیتونستم صحبت کنم
و فکر میکردم. »اگه اینو گند بزنم، نمیتونم فیلم رو درست بفروشم،
- فیلم از بین میره.« - درسته درسته
- این چیزا، میدونی؟ - میدونی که میخوای بی نقص پیش بری
ولی کار نمیشه.
هیچ چیز قرار نیست بی نقص باشه، پس اون صحبت با خود مثبت رو اجرا میکنی
با گفتن »من همیشه اینکارو میکنم، میتونم دوباره شروع کنم«
آره، درسته
امروز، با سربازا توی استخر کار کردم
یه عالمه تو استخر کار کردیم و به شدت خسته کننده بود
مخصوصا روی ریه ها
آره، واقعا جالبه، یه خجورایی خودمو به شرایط اضطراب آور ارائه میکنم
و توی شرایط نامناسب راحت میشم.
و تمام این کار به خاطر همینه
و خوشبختانه توی زندگی روزمره م اعمال میکنمش
پس، فکر میکنم این به زاویه ی دیدت برمیگرده،
این چیزیه که از طریق این تجربه دارم جذب میکنم.
اغلب اوقات، مبارزاتمون یا پرواز هامون توی نوسانات متداومه
به خاطر چیزایی که میدونی، مهم نیستن.
چشمام از این همه کلر واقعا درد میکنن.
اما این کمترین مشکل منه، مگه نه؟
الاناست که خودمو از ساختمون پرت کنم پایین.
چالش جرثقیل، برای کریس بسیار ترسناکه.
اما من میخوام اون متوجه بشه که این‎ تکنیک‎ها فقط
به کاهش خطر آسیب رساندن استرس به سلامت اون، کمک نمیکند.
خانواده‎م سلامت و خوشحالن، حرفه‎ایی دارم که بهش افتخار میکنم.
اما هنوزم میتونم حس کنم که استرس منو از بین میبره.
پس، برای سلامتی بلندمدتم، واقعا میخوام سعی کنم که از اون بالاتر برم.
چیزی که بهم اضطراب شدیدی میده و...و استرسم رو برمی‎انگیزه
وقتیه که سعی میکنم از خیلی چیزها مراقبت کنم.
ـ بله. ـ میدونی،وقتی...
ـ بله. ـ من پروژه‎های زیادی دارم که روشون کار میکنم
و ایمیل‎ها و تماس‎های زیادی برای پاسخ دادن.
این، مثل... فقط یکمی طاقت قرسا میشه.
فکر میکنم مرحله کلیدی در اون تشخیص اینه که
چرا احساس میکنم که باید به همه این چیزها "بله" بگم.
آره. منظورم اینه که وقتی برای اولین‎ بازیگری رو شروع کردم،
میدونی، والیدنم پول کمی برای رشد من داشتن
ـ و... ـ آره، آره.
و یه روز با پدرم در مورد اینکه
کی میتونه پول بانک رو پرداخت کنه صحبت میکنم.
ـ و اون فقط میگه، میدونی... ـ آره.
ـ "هیچوقت، خب... ـ آره.
موقع پس دادنش میمیریم.
و این واقعا منو از سن خیلی پایین آزار میده.
میدونی.
اینو به عده میگیرم که فقط بگم،
من اینو واسه اونا نمیخوام، اینو واسه خودمو خانوادم نمیخوام.
ـ بله. ـ و...
اگه کاملا صادق باشم بازیگری کردم تا والدینم رو از بدهی خلاص کنم،
اما هنوز اون چیز رو دارم که مثلا همه چیز از بین میره.
ـ پس همه چیز فرار خواهد کرد... ـ آره.
اگه به این چیزها بله نگم،
ولی بعد از اون، چیزهایی هستن که اتفاق میوفتن
- آره. - و همش روی هم جمع میشن
- و روی هم جمع میشن - آره.
یهو ضربه بزرگی به آدم میزنه، میدونی؟
وقتی فشار‌ها توی زندگیش زیاد میشن،
کریس در هم می‌شکنه.
ولی یه تکنیکی دارم که میتونم نشونش بدم چطوری توی لحظات پر تنش کمکش میکنه.
پس قراره اون رو توی یه تمرین آموزشی‌ای قرار بدم
که استرس خیلی زیادی وجود داره.
امروز، کاری که میخوام بکنم اینه که تورو در معرض
نوع متفاوتی از استرس شدید قرار بدم.
- و... - حدس میزنم یک ربطی به
- کار کردن با آتیش داره. - آره، داره.
خب، دیروز تقریبا غرق شدم و امروز،
قراره سوخاری بشم.
این قرار گرفتن در معرض استرس نیست، شکنجه شدن قرون وسطاییه.
آتش‌سوزی شده بچه‌ها، بریم.
از اون جایی که زوک کارش با واقعیت مجازی خوبه،
فکرکردم که اونم می‌تونه چندتا از روش‌های مودوپه رو استفاده کنه.
خب دیروز تمرین گفت‌و‌گوی درونی رو داشتیم ولی وقتایی هستن که،
درست وسط عملیات هستیم
و اون آدرنالین رو حس میکنیم و ضربان قلبمون بالا میره.
یکی از نکات کلیدی اینه که نفس بکشی.
این اولین کاریه که آتش‌نشانان انجام میدن و بهش میگن تنفس جعبه‌ای.
- دم، نگهدار، بازدم، نگهدار. - باشه.
خب، چهار جهت جعبه رو در نظر بگیرید.
کاری که باید بکنین اینه که
برای چهار ثانیه دم انجام بدین، برای چهارثانیه نگهش دارین،
برای چهار ثانیه بازدم انجام بدین، برای چهار ثانیه نگهش دارین.
خب، روندش اینطوریه که، هرکدوم از دم، نگهداشتن، بازدم، نگهداشتن رو چهار ثانیه انجام میدین.
نفس میکشی، یک، دو، سه، چهار. مکث می‌کنی، یک، دو، سه، چهار.
این یه شرایط اضطراریه اینجا، ولی میتونین تصور کنین
چطور توی هر شرایطی از زندگی وقتی ضربان قلبت بالا میره
- میتونی از این تکنیک استفاده کنی. - نفس بکش.
- نفس بکش، از اعماق نفس بکشو - فهمیدم.
این تکنیک ساده‌ی تنفسی نشون میده که سیگنالهای استرسی که
به مغز و بدن وصلن فقط یک طرفه نیستن،
بدن هم می‌تونه سیگنالهایی رو برگردونه.
هرچی بیشتر استرسی بشم، تندتر نفس میکشم،
و هرچه تندتر نفس بکشم، بیشتر استرس میگیرم.
یه چرخه‌ی معیوبه.
ولی اگه بتونم آروم و عمیق نفس بکشم
رشته‌های عصبی توی قفسه‌ی سینم
تغییر حرکت رو تشخیص میدن،
و سیگنال‌های آروم بودن رو به مغزم میفرستن،
و با سیستم جنگ یا گریزم اتصال کوتاه برقرار میکنه.
و همه چیز در سرتاسر بدنم آروم میشه.
از ضربان قلبم گرفته تا هورمون‌های استرس‌زا و استرس اجتماعیم.
این شبیه‌سازی یه آتش‌سوزی خونگیه.
تارا، کریس، شما تیم اول‌ین.
برای کمک کردن به من توی این تمرینات آموزشی
مودوپه منو با تارا لو هم تیمی کرده.
اون یه آتش‌نشان با شونزده سال تحربست.
من و کریس باید جای آتش‌سوزی رو پیدا کنیم.
بعدش فقط بند گردنت رو همین جا ببند
تا بتونی چراغت رو برداری.
واضحه که باید بتونیم به سرعت آتش رو خاموش کنیم،
و همچنین باید کسایی که تو ساختمونن رو نجات بدیم.
و میتونه واسش طاقت‌فرسا باشه.
چون این واقعا یه استرس ناگهانی و حاده.
باید سه تا آدمک خیلی سنگین رو بیارید بیرون.
می‌خوام بهم گزارش بدین که چقدر هوا توی کپسولتون مونده،
و می‌خوام همه رو از اون ساختمون
قبل اینکه اکسیژنتون تموم شه بیرون بیارین.
خب، پس نفس کشیدنتون رو کنترل کنین.
نمیخوام همه‌ی هواتون رو استفاده کنین.
برین سر کارتون.
با هوای محدود و سه تا آدمکی که باید پیدا کنیم
باید آروم نفس بکشم و در عین حال تا جایی که میتونم سریع کارمو انجام بدم.
خیلی خب، تیم اول وارد میشه.
باشه، جلو برین.
خیلی خب، در رو اون اونتها میبینین؟ راه‌تون رو به سمتش پیدا کنین.
- آتش رو پیدا کنین. - من در رو نمیبینم.
به جلو رفتن ادامه بده.
کاملا تاریکه، خیلی ترسناکه.
کار واقعا سختیه و من هنوز نمیتونم نفسم رو درست کنم.
وایسین، باید یه نگاهی داخل بندازیم ببینیم وی اونجاست.
آماده؟ بریم.
یه آتش فعال اینجاست.
دارم سعی میکنم هرچی که یاد گرفتم رو به یاد بیارم.
چه کار کنم؟ بزنمش؟
خیلی خب، مستقیم به سمت آتش بگیرش.
دارم سعی میکنم گوش بدم. صدا زیاده، داغه، راحت نیست.
خستم. ریه‌هام دارن میسوزن،
سعی میکنم که به اندازه کافی اکسیژن دریافت کنم.
کریس، ازت میخوام که کل منطقه رو بررسی کنی.
دنبال تلفات باید بگردی، باشه؟
باشه.
داره به سختی نفس میکشه، سریعه.
خدایا، خیلی سریع‌تر از وقتیه که شروع کردن.
داره سخت نفس میکشه.
یه تلفات پیدا کردم.
کشیدن وزن اضافی نفس کشیدن رو سخت‌تر میکنه.
- میبینم یه نفر داره بیرون میاد. - آره، داریم میبریم.
یکی داره بیرون میاد.
هوات چقدره؟ صدتا، خیلی باقی نمونده
اما هنوز کل ناحیه طبقه بالا رو نگشتیم.
ولی باید مطمئن بشیم همه جا امنه.
- میتونی اینکار رو واسم انجام بدی؟ - باشه.
آره.
نمیتونم ببینم.
میدونم خیلی تند دارم نفس میکشم،
و اگه قرار باشه طبقه بالا رو بگردم باید آرومش کنم.
گروه اول، سریع ببینین همه جا امن باشه.
نمیتونم از اینجا چیزی ببینم، فقط یه دره.
گروه اول، هواتون چقدره؟
کریس چقدر هوا داری؟
به هفتاد رسیدیم، تمام.
دریافت شد گروه اول، هفتاد تا دارین.
ازتون می‌خوام از ساختمون خارج شین.
کریس، باید بریم بیرونو باید الان از ساختمون خارج شیم.
با کم شدن هوای من، رئیس ماموریت رو لغو کرد.
بجنب، کریس یالا بریم.
توی اتش‌سوزی فهمیدم که تنفس جعبه‌ای واسم کار نکرد،
چون تکنیک تنفسی‌اس که من استفاده کردم این بود که
هرچقد میتونی اکسیژن مصرف کن، میدونی؟
وقتی توی شرایط سختی هستی،
تقریبا فقط
توی حالت بقا قرار میگیری.
حس ضعیف و توهی بودن میکنم و از خودم ناامید شدم
که اجازه دادم استرس توی اون موقعیت کنترلم کنه.
نمیتونم تصور کنم اگه واقعی بود چی میشد.
چطوری میتونست باشه.
تاحالا آتش‌نشانان زیادی رو دیدم که احتمالا از همسرشون طلاق گرفتن یا جدا شدن،
و درواقع وقتی نگاهش میکنی،
بخاطر افزایش استرسیه که ازش بی خبر بودن.
- خب... - استرس نقشی تو فروپاشی تدریجی
زندگی آدم‌ها داره، و واقعا روی سلامت فیزیکی
احساسات و سلامت روانشون هم تاثیر میذاره.
خب، حالا از همه میخوام که چشم‌هاشون رو ببندن.
یم ساعت بعد از تمرین پاسخ استرسی کریس هنوز بالاست.
برای همین می‌خوام روی نفس کشیدنش
تو یه جلسه مدیتیشن نظارت داشته باشم.
آتش‌نشانان به طور مرتب از این روش استفاده میکنن
تا استرس طولانی مدت رو با تمرکز برچیزی که احساس میکنن کاهش بدن.
و در زمان حال زندگی کنن.
از تمامی سلول‌ها در بدن فیزیکی
که از سر تا پاهاتون حرکت میکنن آگاه باشین.
اگر چه با مدیتیشن آگاهانه آشنایی دارم،
فقط بازهم واسم آسون نیست که تو اون لحظه آروم شم.
مخصوصا الان که مغزم تمام حوادث امروز رو مرور میکنه.
و بعد خودم رو به این حالت تمرکز رسوندم
و اون موقع احساس آرامش بیشتری کردم.
مدیتیشن آگاهانه، یه تکنیک خیلی قویه،
نه تنها باعث میشه که استرسمون در لحظه پایین بیاد،
بلکه اگه مداوم انجامش بدیم میتونه پاسخ استرسیمون رو تغییر بده.
شبکه‌ای تو مغزمون که جریان جنگ و گریز رو خاموش میکنه
برای حفظ امنیتمون باید بیش از حد حساس باشه.
مشکل اینه که هرجور مشکل روزمره‌ای میتونه اون رو خاموش کنه.
ولی دانشمندان معتقدن که حتی هشت هفته
مدیتیشن آگاهانه منظم میتونه اتصالات رو
به قسمت‌های کلیدی مغز تغییر بده.
که باعث میشه در برابر استرس واکنشی آروم‌تر داشته باشیم.
آمارم چطوره؟ تغییر کرده؟ نوسان داشته؟
وقتی اومدی بالا بودن، و بعد یه کاهش
و به تغییر خیلی خیلی مشخص به وجود اومد و دیدم که
نفس کشیدنت به چهار رسید.
پس حتی توی ۱۵ دقیقه هم خیلی تفاوت ایجاد میکنه،
ببین اگه زمانش رو بیشتر کنی، یا منظم انجامش بدی چی میشه.
یه تمرین منظمه که نه تنها بهت توی آتش‌نشان بودن کمک میکنه
بلکه زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری بهت میده.
میتونم ببینم که این تکنیک‌ها چطوری
وقتی در طول روز استرسی میشم کمکم میکنن.
اما هک کرن پاسخ استرسیم،
وقتی توی ارتفاع ۲۷۹ متری‌ام و سعی میکنم روی چرثقیل راه برم...
واقعا نمیدونم واسش آماده‌ام یا نه.
برو رفیق.
حس میکنم مبارز یو‌اف‌سی‌ ام. رسیدیم.
امروز صبح مسلما خیلی استرس دارم.
باعث میشه دلم واست بسوزه.
اگه قیافم آرومه، یعنی بهترین بازیگری‌ایه که تاحالا انجام دادم.
- آره. - اینطور نیست.
پاهام مثل ژله میمونن...
اما دارم سعی میکنم تمرکزم رو به جلو بسپارم.
وای، رفیق.
فقط به بیرون نگاه کردنش افتضاحه، بیخیال!
امیدوارم وقتی میرم بالا که روی جرثقیل راه برم،
بتونم به خودم بگم قراره هیجان‌انگیز باشه.
هیجان انگیزه.
بجای اینکه به خودم بگم که چقدر ترسیدم.
خیلی خب.
چه حسی داری؟
آره، مدام لحظه‌هایی رو دارم که مغزم بهم میگه
"اوه، چه غلطی دارم میکنم؟"
و بعد به خودم میام و میگم ″ نه، نه، میتونم خودم رو
ببینم که با موفقیت انجامش میدم."
ولی من... یه صدای دیگه میگه ″نه، نه، نه، نه
این جواب نمیده، شکست میخوری،
و تو قراره فلان..." و فکر میکنم فقط درمورد اینه که
به کدوم بیشتر توجه میکنی.
این فقط طرز فکر خودت راجع اون استرسه‌ست که
مشخص می‌کنه نتیجه مثبته با منفی.
دیشب خوب نخوابیدم.
این احساس عجیب سرگیجه مانند رو دارم.
این تصویرو از بیرون افتادن جرثقیل از پنجره و
و منی که ازش آویزونم رو داشتم.
و جرثقیل داره میوفته و من نمیتونم بندهارو باز کنم.
این سناریو، یجورایی جالبه، نیست؟
من نگرانم که ذهن کریس جای مناسبی نباشه.
باید اون افکار منفی رو درست کنه،
و ازشون بگذره.
ولی امروز چالش اصلی فقط راه رفتن روی جرثقیل نیست.
بلکه انجام دادنش به طور آروم،
و با توجه به تکنیکایی که برای پایین آوردن تپش قلبش،
و تحت کنترل نفس کشیدن یاد گرفته‌ست.
چه حسی داری؟ مضطربی؟
هی داری ازم میپرسیش و یکم شروع کردم به حس کردنش.
وقتش رسیده و من دارم به سمت پشت‌بام میرم.
و حس میکنم که ضربان قلبم داره بالا میره.
و هی دارم به خودم یادآور میشم که چرا دارم انجامش میدم.
نمیخوام استرس زندگیم رو کنترل کنه.
یا سلامتم رو به خطر بندازه.
- میبینمتون بچه‌ها، خوش‌گذشت، خوش‌گذشت. - موفق باشی اونجا رفیق.
- این سی سال خوش‌گذشت. - هیچیت نمیشه.
- واست حس خوب میفرستیم. - دوستت داریم.
و من از اون بالا هم باهات حرف میزنم،
- هم الان، هم بعدا. - باشه.
خب، از پسش برمیای.
اون‌طرف میبینمت.
هوا باده.
پاهام داره میلرزه.
- آره، مضطربی، نه؟ - مضطربم.
اینجا قدم بذار، حالا جلو رو ببین، الان میتونی به اینا برسی، نمیتونی؟
آره، خب، پاهام شدیدا احساس سنگینی میکنن.
- اون بالا خوب بنظر میای. - دست‌هاشو باز کرده.
- آمادست انجامش بده. - یادت نره نفس بکشی.
به چی فکر میکنی؟
هیچی. فقط سعی میکنم از منظره لذت ببرم و توی
ناراحت‌ترین شرایط راحت باشم.
درحال حاضر معیارهای کریس از خط پایه خیلی بالاترن.
امیدوارم بتونه ضربان قلبش رو به ۱۰۰ یا کمتر در دقیقه برسونه.
ولی الان ۱۱۸عه و عدد به سرعت داره بالا میره.
کاملا آگاهم که مغزم داره میگه ″چیکار داری میکنی؟″
این...
درمورد اینه که... فکرکنم درمورد اینه که کمتر فکر کنی، میدونی؟
تو این لحظه‌ها، یکطورایی به همه چیزایی که ممکنه اشتباه رخ بده فکر میکنم.
در این لحظه من، میدونی...
اجازه ندادم توی این چندروز سراغم بیاد.
ولی حتی الان هم مغزم داره میگه ″وای این بالا چیکار میکنی؟″
میدونی؟
خب، اینجا وایسادم و به پایین نگاه میکنم.
یه راه خیلی خیلی طولانیه. داره باد میوزه.
فکر کنم، اینجا دوست‌هامو دارم که حمایتم میکنن.
دارم تنفس جعبه‌ایم رو انجام میدم.
یه قدم، فقط یه قدم، یه قدم، یه قدم.
یک قدم، یک پا، یک لحظه، یک نفس.
و یه نفس عمیق دیگه میکشم.
و شروع میکنم به راه رفتن.
حس میکنم که احتمالا نمیتونم راه برم.
خیلی خوب داری نفس میکشی.
خیلی بهتر از دیروزه.
پاهام بی حس شدن.
- خیلی احساس بی ثباتی دارم. - رفیق مراقب قدم‌هات باش.
- خدایا. - باشه.
دارم هی به خودم میگم ″ طوری نیست، از پسش برمیای، این چیزیه که واسش تمرین کردی.
به نفس کشیدن ادامه بده، آروم باش.″
این بالا باد خیلی شدیده و این، داره حس خیلی... وای.
اوه، وای.
ضربان قلبش یکم داره پایین میره.
کارت عالیه.
انجامش دادم، خیلی زیباست. ببین کجام، منظره رو ببین.
لذت ببر، برای همین تمرین کردم.
و بعدش فهمیدم که باید تمام مسیر رو برگردم.
میخوام پایین رو نگاه کنم، ولی نمیخوام پایین رو نگاه کنم.
ولی یجورایی فقط میخوام انجامش بدم.
چرا اینکار رو کردم؟ نه.
و به پایین نگاه کردم و...
همه چیز شروع کرد به...
احساس سرگیجه و آدرنالین بالایی دارم.
لحظات کوتایی داشتم که میگفتم ″اوه، اوه، نمیتونم انجامش بدم.″
و احساس میکنم که ضربان قلبم داره بالا میره.
خوبی؟
فقط دارم سعی میکنم یکم ضربان قلبمو پایین بیارم.
- آمارها چطورن؟ - ضربان قلبش روی ۱۴۰ئه.
- دوبرابر ضربان قلبش تو حالت استراحته. - آره.
آره، پایین نگاه کردن چندشه.
کریس، بپر روی هلیکوپتر رفیق، از پسش برمیای!
الان واقعا میخوام روی تکنیک نفس کشیدن
و تموم استراتژی‌هایی که برای پایین آوردن ضربان قلبم بهم یاد داد تمرکز کنم،
و یک لحظه اونجا ایستادم و جلو نگاه کردم.
خودم رو به حالت متمرکز برگردوندم و خودم رو توی لحظه قرار دادم.
آگاه و در زمان حال.
و خارج شدم و هر فکر تردیدی رو دور ریختم.
همش به خودم میگفتم که امکان نداره من انجامش ندم.
- و اولین قدمم رو برداشتم. - اینم از این.
ضربان قلبم چطوره؟ کم شده؟
آره، تا ۱۰۳ پایین اومده.
تا ۱۴۵ بالا رفته بود، پس...
- آره. - از پسش برمیاد.
با هر قدم، اعتماد بنفسم بالاتر میرفت.
میدونم که تکنیک‌ها دارن جواب میدن، پس به خودم اجازه میدم از این تجربه لذت ببرم.
حس میکنم تحت کنترلم.
و ضربان قلبت به ۹۰, ۸۸, ۸۷ پایین اومده.
و همینطور پایینتر میره. ببین چطور داری از اون روشا استفاده میکنی!
- یکمم کاراته زد. - داره از خود راضی میشه.
از خودش مطمعنه، نیست؟
- بچه‌ی کاراته‌ای اون بالا. - بله.
- واقعا دیوانگیه. آفرین کریس، آفرین.
- آفرین رفیق، موفق باشی، بهت افتخار میکنم. - عاشقشم، عالیه.
سخت تر از واقعیت مجازی بود؟
- بینهایت سخت‌تر. - واقعا؟
- وحشتناکه. - آره.
یعنی دقیقا اونجاست. دقیقا جلوی دره.
- خود ترسه. - آره.
خب چه سطحی از استرس بود واست؟
اگه بدون هیچ‌ مکالمه و تمرین قبلی‌ای من رو توی این موقعیت میذاشتی،
فکر میکنم که اینطوری میشدم که،
"نه به هیچ وجه." میدونی.
خب این تجربه فقط درمورد لحظات شدید استرس‌زا نیست،
بلکه درمورد یه برنامه بلند مدت و طولانیه،
یعنی بخشی از دلیلی که میخواستی انجامش بدی همین بود.
هر قدمی که تمرکز کردی، و هر لحظه‌ای که نفس کشیدی،
بهت اجازه میده که طولانی‌تر زندگی کنی
چون دیگه اون پاسخ استرسی شدید رو نداری.
-آره. - و داری به خودت اجازه میدی که
به اون خط پایه‌ی اولیه‌ات برگردی، و وقتی اینکار رو میکنی
به این معنیه که کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی‌ای.
توی خطر کمتری برای بهبود نیافتن از بیماری‌ای.
پس فقط راجع به الان نیست، راجع به یه طول عمره.
خوشبختانه دفعه‌ی بعدی‌ای که بچه‌ها توی رستوران شلوغ کنن،
و مردم فیلم میگیرن،
من سعی میکنم لبخند بزنم و آروم باشم، نه؟
- آره. - واقعی خواهد بود، دیگه اجرا نیست.
فکرکنم چیزی که از این تجربه بدست آوردم اینه که...
داستانی که به خودت میگی به واقعیتت تبدیل میشه.
اگه قبلا به خودم میگفتم که قراره روی جرثقیل راه برم،
و قراره نتونم انجامش بدم، بیوفتم یا هرچیزی
بعدش احتمالا شکست میخوردم و احتمالا انجامش نمیدادم.
واقعا ذهنیته که مهمه.
پس لازم نیست که توسط احساسات ترسناک کنترل بشی.
برای زوک افسار داریم؟
باید یدونه کوچیکشو بیاریم
اون دوربین رو خاموش کن.
- آره. - قطعش کن.
مترجمین: مبینا خوشدونی، رادمهر
باشه.